منتديات نجوم القنفذة

تمرين فتل الجذع من الوقوف :
1. الوقوف مع الزميل الظهر بالظهر المسافة بينهما 1 متر.
2. أجعل المقعدة مثبتة للأمام مع استرخاء القدمين.
3. مرر الكرة إلى الزميل فقط عن طريق فتل الجذع وبالتتابع.

كرر التمرين السابق مجموعتين – 10 تكرارات.

تمرين رفع الكرة باستخدام الهامسترنج ( عضلة الفخذ الخلفية ) :
1. الاستلقاء على الأرض بالنوم على البطن.
2. الزميل يمرر الكرة من أعلى المقعدة إلى أسفل الكعب.
3. يقوم اللاعب برفع الكرة عن طريق كعب القدم للأعلى.

كرر التمرين السابق مجموعتين – 8 تكرارات.

تمرين دفع الكرة للأمام باستخدام اليدين ( عضلة الصدر ) :
1. الأقدام بجانب بعضهما البعض.
2. اليدين خلف الكرة والمرفقين لخارج.
3. أخذ خطوة للأمام ثم دفع الكرة للأمام ولناحية الزميل.

كرر التمرين السابق مجموعتين – 8 تكرارات.

ثني الجذع العمودي :
1. الوقوف مع الزميل الظهر بالظهر المسافة بينهما 60سم.
2. الكرة تمرر من فوق الرأس.
3. الزميل يلتقط الكرة ثم يتم اعادتها بين الركب نحو الزميل الآخر
كرر التمرين السابق مجموعة – 10 تكرارات.

الاستلقاء مع دفع الكرة باليدين :
1. الاستلقاء على الظهر باستخدام كرة طبية من الحجم الكبير.
2. مسك كرة طبية باليدين ثم قذفها للزميل.
3. يتم إعادة الكرة من فوق الرأس والى الموضع الابتدائي.
كرر التمرين السابق مجموعتين– 8 تكرارات.

ركل الكرة بكلتا القدمين :
1. الاستلقاء على الظهر.
2. رفع القدمين باتجاه الزميل.
3. الزميل يقف مسافة 3م من اللاعب.
4. الزميل يقذف الكرة نحو قدمي اللاعب شكل نصف قوس.
5. ثني القدمين للصدر ثم قذف الكرة عندما تصل باتجاه الزميل.
6. لا تلقي بقدميك نحو الأرض.
كرر التمرين السابق مجموعتين – 10 تكرارات.

رمي الكرة بيدين مستقيمتين من الوقوف :
1. الوقوف مع مسك الكرة بكلتا اليدين.
2. رفع الكرة بيدين مستقيمتين فوق الرأس , الأكتاف ممطوطة والصدر للخارج.
3. خذ خطوة للأمام ثم اقذف الكرة نحو الزميل , ابقي يديك مستقيمتين.
كرر التمرين السابق مجموعتين – 8 تكرارات.

تمرين لف الكرة لعضلة المعدة :
1. الجلوس على الأرض مع الاستراحة على الذراعين.
2. الركبتان مثنيتان.
3. الكرة مثبتة بواسطة الركب.
4. ارفع الركبتين نحو الصدر.
5. انزلهما للعودة إلى الوضع الابتدائي.
كرر التمرين السابق مجموعة واحدة – 12 تكرار.
___________________________________________________________________

كم المدة التي يجب فيها تنفيذ التمرين ؟؟

التمرين الجيد والفعال باستخدام الكرات الطبية يأخذ من 30 – 40 دقيقة , إذا كان اللاعب ذو لياقة وخبرة.
ينفذ التمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع مع راحة 36-48 ساعة بين كل وحدة تدريبية.
كل وحدة تدريبية يجب أن تتكون من 8 – 10 تمارين و من 2 -3 مجموعات.
إذا كان هدف اللاعب هو تنمية القوة فيجب استخدام من 6 – 12 تكرار لكل تمرين أما إذا كان هدف اللاعب هو تنمية تحمل القوة فيجب أن تكون التكرارات بين 12 – 30 تكرار.

وزن الكرة الطبية المستخدم عادة هو 3كغم للذكور و 2كغم للإناث.

موضوع في قمة الخيااال
طرحت فابدعت
دمت ودام عطائك
ودائما بأنتظار جديدك الشيق
لك خالص حبي وأشواقي
سلمت اناملك الذهبيه على ماخطته لنا
اعذب التحايا لك

لكـ خالص احترامي

منتديات نجوم القنفذة

| القسم الرياضي |

منتدى الرياضة العالمية

8 تمارين بالكرة الطبية ومعلومات مبسطة عنها

روابــط تهمـــك

روابــط مفيدة

برامج ننصح بها