منتديات نجوم القنفذة

ماهي اللياقة البدنية :

إن اللياقة البدنية بالنسبة للإنسان مثل تصفية محرك السيارة فهو يجعلنا نعمل بأفضل إمكانياتنا وطاقاتنا، ويمكن أن توصف اللياقة البدنية بأنها الحالة التي تساعد على أن نظهر ونشعر ونعمل بأفضل حال، وهي بشكل أدق القدرة على القيام بالأعمال اليومية بنشاط وحيوية وانتباه مع بقاء قدر من النشاط للتمتع بأوقات الفراغ، وكذلك القدرة على القيام بنشاطات إضافية في حالة الحاجة لها. إنها القدرة على التحمل بشكل مستمر للضغوط في الظروف التي لا يستطيع تحملها الشخص الذي ليس لديه لياقة بدنية وهي قاعدة أساسية للصحة وسلامة الجسم. تتعلق اللياقة البدنية بكفاءة عمل القلب والرئتين والعضلات في الجسم. إن اللياقة البدنية تؤثر بدرجة معينة على جودة اليقظة الذهنية وصحتنا النفسية وذلك لأن ما نقوم به بأجسامنا يؤثر على ما نستطيع عمله بعقولنا. ويجب أن نتذكر عند بدء البرنامج الرياضي أن اللياقة البدنية هي صفة شخصية تختلف من شخص لآخر، وهي تتأثر بالعمر والجنس والوراثة والعادات الشخصية والتمارين الرياضية والعادات الغذائية. وإذا كن الا نستطيع تغيير الثلاثة عوامل الأولى فإننا يجب أن نحسن من الثلاثة عوامل الأخيرة بحيث نحصل على نتائج أفضل من البرنامج الذي تتبعه للوصول إلى اللياقة البدنية والمحافظة عليها.

وتعني القدرة على أداء نشاط بدني عنيف بحيوية دون الشعور بالتعب الشديد ، ونجدها تعني عند بعض المختصين اللياقة الهوائية ( وهي القدرة على اخذ ونقل واستخلاص الأوكسجين ) واللياقة العضلية ( من قوة وتحمل ومرونة ) ، بينما نجد الجمعية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM ) تعرّف اللياقة البدنية على أنها تلك التي تقتصر على الاستهلاك الأقصى للأوكسجين ( اللياقة الهوائية ) والتركيب الجسمي ( نسبة الشحوم في الجسم ) واللياقة العضلية الهيكلية ( القوة والتحمل العضلي والمرونة ) .

أهمية اللياقة البدنية للفرد:
أولاً : - لياقة أجسامنا تحمينا من الأمراض بإذن الله:
إن أجسامنا تحتاج وتتشوق إلى الحركة والتمارين ، فالتمارين اليومية هامة جداً للياقة البدنية والصحة الجيدة فهي تقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب و السرطان وارتفاع ضغط الدم والسكر وأمراض أخرى
فاللياقة البدنية تساعدنا على بقائنا في مظهر جيد وسوف أذكر أهم السبل التي من خلالها تعمل ممارسة اللياقة البدنية على الوقاية من الأمراض بإذن الله: -
1: قلب قوي
إن ممارسة اللياقة البدنية بشكل مستمر تساعد القلب ليصبح أقوى من السابق ، لأن الألياف العضلية للقلب تصبح أكثر قوة ومتانة مع التمرين الرياضي وممارسة اللياقة البدنية وتصبح قادرة على ضخ المزيد من الدم إلى جميع أنحاء الجسم بمزيد من الكفاءة.
2: مستويات أفضل للكولسترول
إن ممارسة اللياقة البدنية تساعد على تقليل معدل مستوى الكوليسترول منخفض الكثافة (الضار) الجسم ، وترفع من مستوى الكوليسترول عالي الكثافة ( النافع) للجسم .

3: رئتان أقوى
إن ممارسة اللياقة البدنية تعمل على تكيف الرئتان مع استنشاق الأوكسجين واستخدامه بكفاءة أكبر بحيث إنه مع الوقت تزيد من كمية طاقة التنفس.
4: عظام وعضلات أقوى
قال رسول الله ( صلى الله عليه وسلم ) : ( إنَّ اللهَ يُحِبُّ الرَّجُلَ القَويَّ ) .
إن ممارسة الرياضة تساعد على أن تصبح مفاصل الجسم أكثر مرونة والعضلات والعظام أكثر قوة .
5: ضغط دم أقل
إن ممارسة الرياضة تساعد على خفض ضغط الدم في الجسم وهو ما يخفض من خطر الإصابة باعتلال القلب والسكتات الدماغية.
6: الوقاية من السرطان
إن التمارين المنتظمة وممارسة اللياقة بشكل مستمر تساعد في الوقاية من سرطان القولون عن طريق تحريك الفضلات عبر القولون بصورة أسرع مما يقلل الوقت الذي تقضيه المواد المسببة للسرطان داخل الأمعاء، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان الرحم وسرطان الثدي عند النساء.
7: الوقاية من مرض السكري
تساعد التمارين الرياضية المنتظمة الخلايا العضلية على التقاط السكر من تيار الدم واستخدامه لتوليد الطاقة بصورة أكثر كفاءة.
8: يقلل الشهية للطعام
رغم الاعتقاد بأن اللياقة البدنية تزيد من الشهية للطعام، إلا أنه في بعض الأحيان يقلل منها، وبالتالي يضيف فائدة أخرى في المعاونة على الحفاظ على الوزن.

ثانياً- اللياقة البدنية تساعدنا على الصبر والتحمل :
عند ممارسة الرياضة يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة الموجودة به فالتمارين الرياضية تساعدك على التحمل والصبر، وذلك عن طريق تدريب جسمك على أن يكون أكثر مرونة وحركة مستخدماً كمية طاقة أقل .

ثالثاً:- اللياقة البدنية تساعد في تقويم العظام وتشكيل العضلات :
إن ممارسة الرياضة تقوم بتكوين العضلات وتشكيلها وتقوم بتنمية العظام والأربطة لتحمل المزيد من القوة ، ومع ممارسة الرياضية لن يشعر الشخص بالجسم الصحي فقط ولكن بالشكل الأفضل لمظهر الجسم ايضاً .

رابعاً:- اللياقة البدنية تزيد مرونة الجسم
إن أنواع التمارين التي تقوم بشد الجسم تكون مفيدة لتكوين قوام جيده فهي تجعل الجسم في حالة مرونة لتسهيل عملية الالتواء والانحناء وجميع حركات الجسم المختلفة .

وإن زيادة مرونة الجسم عن طريق الرياضة تقلل فرص الإصابات وتحسن عملية التوازن والتناسق في الجسم، وخاصة إذا كان الشخص يشعر بآلام في الرقبة أو في الجزء العلوي من الظهر، أو يشعر بالتوتر والشد العصبي، فالقيام ببعض التمارين الخفيفة لشد الجسم تجعل عضلات الجسم في حالة ارتخاء حيث يشعر الشخص بالراحة .

خامساً:- اللياقة البدنية تساعدنا في التحكم في وزن الجسم
الرياضة هي مفتاح التحكم في وزن الجسم، لأنها تساعد علي حرق السعرات الحرارية الزائدة وبالتالي بقاء الجسم دائماً في وزن وشكل جيد .

أنواع اللياقة البدنية :

• أولاً: اللياقة الهوائية ( أيروبيك ) :

تُعتبر اللياقة الهوائية، أو لياقة قدرات أداء تمارين أيروبيك، هي حجر الزاوية في جميع برامج التدريب على اللياقة البدنية.
أي في تلك الأنواع الثلاثة الأخرى من اللياقة البدنية. والأساس في فهم معنى عبارة «تمارين أيروبيك الهوائية» هو العمل الذي يبذله أحدنا كي يتمكن من التنفس بعمق وبسرعة، للتمكن من زيادة كمية الأوكسجين المتوفر في الدم، ثم العمل على النجاح في توصيل أكبر كمية ممكنة من الأوكسجين للأعضاء التي تحتاجه، أي إلى جميع أعضاء الجسم. ومعلوم أن بعملية التنفس يدخل الهواء الخارجي إلى الرئة، ثم يتعرض للشعيرات الدموية التي تستخلص الأوكسجين من الهواء لتُحمله في كريات الدم الحمراء .

• ثانياً: لياقة العضلات :

العنصر الثاني في اللياقة البدنية، هو اللياقة العضلية. وهي تختلف تماماً عن لياقة تمارين "إيروبيك" الهوائية.
وللتوضيح، فإن تمارين «أيروبيك» الهوائية تستخدم بعض عضلات الجسم، خاصة العضلات الكبيرة، كشيء مُحفز لزيادة عمل الرئتين والقلب والأوعية الدموية. بينما لياقة العضلات تتجه نحو الاهتمام بعضلات معينة ابتغاء رفع قدرات استخدامها بذاتها في أداء أنواع شتى من الحركات الحياتية.
وهنا يتم اللجوء إلى تمارين «التقوية»Strength Training. والعمل على بناء اللياقة العضلية، وتحقيق ذلك، يُؤدي إلى تقليل كمية الشحوم في الجسم، ويرفع من حجم العضلات الخالية من الشحوم، ويزيد من حرق الطاقة.
كما أن بناء عضلات قوية يحمي المفاصل من الإصابات ويُعزز من قدرات الجسم على التحمّل. هذا بالإضافة إلى تحسين فرص سرعة الخلود إلى النوم والاستغراق فيه.

ولعل من أفضل التعليقات على أهمية العناية ببناء كتلة وحجم العضلات، كأحد أعضاء الجسم الأساسية، تلك التي صدرت عن الدكتور إدوارد لاسك ويسكي، المتخصص في طب العلاج الطبيعي والتأهيل في مايو كلينك والمدير المساعد لمركز مايو كلينك للطب الرياضي، بقوله: حينما لا تقوم بشيء ما للاهتمام بالعضلات فإنك ستفقدها، وستحل كميات من الشحم مكان الكتلة العضلية، في إشارة منه إلى أن كتلة العضلة مكونة طبيعياً من الألياف العضلية الغنية بالبروتينات.

• ثالثاً: لياقة الشد والمرونة :

وتمارين أيروبيك الهوائية وتمارين بناء العضلات، تعمل على انقباض العضلات وانبساطها. ولتحقيق نوع مهم من التوازن في برامج التدريب على نوعي اللياقة هذين، نحتاج الى أن تكون لدى العضلات قدرات في مرونة الشدّ والارتخاء، أي لياقة في إتمام هاتين العمليتين دون أي صعوبات ودون حصول إصابات مفاجئة في تمزق بناء العضلة وأوتارها. وهو ما يُطلق عليه «لياقة مرونة الشد».
وبالإضافة إلى سهولة القيام بتمارين أيروبيك وتمارين بناء العضلات، فإن تمارين «لياقة مرونة الشد» تُعطي الجسم مزيداً من الرحابة في مدى حركة المفاصل، عبر رفع قدرة استخدام الطول الأقصى والشد الأقصى للعضلات.
وأيضاً في رفع مستوى انضباط وضعية كامل الجسم Posture. وكذلك في تنشيط تدفق الدم إلى العضلات.

وهذه الأساسيات من الضروري فهمها للاقتناع بأهمية «لياقة مرونة الشد» وممارستها. ناهيك عن فائدتها الأساسية في منع الإصابات أثناء التمارين، أو أثناء الحياة العملية. ومن المهم أيضاً فهم الوقت الأفضل لممارسة تمارين «لياقة مرونة الشد».

• رابعاً: لياقة توازن لبّ الجسم :

والعضلات الأساسية في تكوين لبّ الجسم Body Core Muscles، هي عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض. وهذه العضلات مهمة جداً في دعم توازن وثبات كامل بناء الجسم. وذلك في كل الأوضاع، أي حال الجلوس، والاستلقاء، والوقوف، والهرولة، وممارسة الانحناء في أي صورة، وغيرها من الأوضاع
ويُشير المتخصصون في اللياقة البدنية بمايو كلينك إلى أن العنصر الأخير، والمُكمّل لأي برنامج لياقة بدنية، هو تقوية عضلات لبّ الجسم. وذلك في معرض تعليقهم على إهمال الكثيرين الاهتمام بهذا الجانب من اللياقة.

وذكروا أن غالبية ممارسي التمارين الرياضية لا يُمارسون من تمارين توازن لب الجسم سوى تمارين تكوير البطن لشد عضلات جداره Abdominal Crunches، أو تمارين الجلوس ورفع الجسم إلى أعلى Sit-up.

عناصر اللياقة البدنية :
عبارة عن جميع المكونات او الخصائص او العناصر الجسمية التي تلعب دورا هاما وكبيرا في التعلم والانجاز الرياضي ( كالقوة والسرعة والمطاولة والرشاقة والمرونة …..وغيرها ) وكافة الصفات التي تنتج من اندماج عنصرين منها او اكثر .
ان تحديد عناصر اللياقة البدنية اختلفت من مدرسة الى اخرى ومن عالم الى اخر وحسب وجهات نظرهم ، لكن معظمهم اتفق على خمسة عناصر اساسية ومن ضمنهم العالم الالماني (هارا) حيث حددها بالمطاولة والقوة والسرعة والمرونة والرشاقة وسنتناولها بشكل مفصل وكما يلي :

1. التحمل (المطاولة)
هي القدرة على اداء عمل اطول فترة ممكنة مع وقوع العبء على الجهازين الدوري والتنفسي . ويمكن تقسيم التحمل حسب احتياج نوع الفعالية للتدريب عليه الى اربعة انواع :

أ. التحمل لفترة زمنية طويلة
هي التي تستخدم الاوكسجين في انتاج الطاقة وبشكل اقتصادي لفترة تتراوح من (11) دقيقة الى بضع ساعات مثل سباق الماراثون .
ب. التحمل لفترة زمنية متوسطة
تعتمد هذه الطريقة على النظام الهوائي واللاهوائي في انتاج الطاقة ويتراوح زمن العمل بين (2-11) دقيقة .

جـ . التحمل لفترة قصيرة
هي قدرة الرياضي على قطع مسافة معينة بزمن يتراوح من (45-120)ثانية ويعتمد بنسبة عالية على الطاقة اللاهوائية .

د. تحمل السرعة
القدرة على تحمل أداء الحركات المتماثلة والمتكررة لفترة زمنية قصيرة وبأقصى سرعة ممكنة ، ويحتاجها الرياضي في النشاطات التي تحتاج الى الشدة القصوى الى شبه القصوى .

2. القـــــــــــوة
هي قدرة العضلة على مواجهة مقاومات خارجية تتميز بشدتها العالية . او هي قدرة الجهاز العضلي العصبي على التغلب على مقاومة عالية نسبيا او مواجهتها من خلال استخدام عضلات الجسم.
وعادة تقاس القوة بالقوة القصوى التي تتمكن العضلات من انتاجها في انقباض عضلي واحد ، ويحتاج الانسان القوة لحمل الاثقال والاوزان المختلفة وتحمل وزن الجسم ولتقليل من احتمالية اصابة العضلات الهيكلية، وقسم علماء وخبراء الرياضة القوة العضلية الى عدة اقسام هي:

أ. القوى القصوى
هي اقصى مستوى قوة يمكن ان ينتجها الجهاز العصبي الحركي عند اداء اقصى انقباض عضلي ارادي .او هي اعلى قوة ينتجها الجهاز العصبي العضلي عند الانقباض الارادي . وتبرز القوة القصوى في بعض الفعاليات الرياضية مثل رفع الاثقال ورمي المطرقة والمصارعة .

ب. القوة المميزة بالسرعة
هي قدرة الجهاز العصبي في التغلب على مقاومات تتطلب درجة عالية من سرعة الانقباض العضلي .وتبرز في فعاليات المسافات القصيرة عند البداية وكذلك في التصويب في الالعاب الجماعية (كرة السلة ،كرة اليد ، الكرة العابرة).

جـ . القوة الانفجارية
القيام بحركات تستخدم فيها القوة القصوى في لحظة قصيرة لانتاج الحركة ويشابه هذا المصطلح في معناه القوة المميزة بالسرعة ، لكن على شرط ان تكون القوة قصوى وتظهر هذه الحركة لمرة واحدة فقط مثل (رمي المطرقة ورمي الرمح ورمي القرص).

د. تحمل القوة
المعنى المباشر للتحمل العضلي او تحمل القوة هو استمرار اداء الجهد المبذول ضد مقاومات متوسطة الشدة بحيث يقع العبء الاكبر للعمل على الجهاز العضلي، او هي قدرة الفرد على الاستمرار في بذل جهد متعاقب مع القاء المقاومة على المجموعات العضلية ، وهذه الصفة ضرورية في كثير من الفعاليات التي تحتاج الى قوة لفترة زمنية طويلة مثل (التجديف و الدراجات).

3. الســــــرعة

هي احدى مكونات اللياقة البدنية وتدخل في اداء معظم الفعاليات الرياضية ومصطلح السرعة يستخدم للتعبير عن الاستجابات العضلية الناتجة عن التبادل السريع ما بين حالة الانقباض والانبساط العضلي ، اما انواع السرعة فهي :

أ. السرعة الحركية
هي سرعة انقباض عضلة او مجموعة عضلية عند اداء الحركات الوحيدة او المركبة ، مثل سرعة ضرب الكرة ، سرعة الوثب ،سرعة الاستلام والتمرير.

ب. السرعة الانتقالية
يقصد بها القدرة على التحرك من مكان لاخر في اقصر زمن ممكن ، او القدرة على قطع مسافة معينة في اقل زمن ممكن ، وتبرز اهمية هذه الصفة في الفعاليات التي فيها حركات متشابهة ومتكررة مثل (الجري ،المشي ،السباحة).

جـ. سرعة الاستجابة
والمتداول خطأ بسرعة رد الفعل ،وهي الفترة الزمنية بين ظهور مثير معين وبدء الاستجابة الحركية ، وتظهر في حالات الانطلاق في الساحة والميدان والسباحة وفي فعاليات القتال عند البدء بتوجيه الضربات .

4. المـــــــرونة
هي قدرة الفرد على اداء الحركات الى اوسع مدى ممكن وفقا لطبيعة المفصل ،او هي القدرة على الحركة في مدى حركي واسع ،او هي امكانية الجسم للتحرك بسهولة الى المدى الكامل للحركة ،ويمكن تقسيم المرونة الى:

أ. المرونة الايجابية
ويقصد بها القدرة على الوصول الى مدى حركي كبير في مفصل معين كنتيجة لنشاط مجموعات عضلية معينة يرتبط بها المفصل .

ب. المرونة السلبية
ويقصد بها اقصى مدى حركي الناتج من تأثير بعض القوى الخارجية مثل التمرينات بمساعدة الزميل .

5. الرشــــــاقة

القدرة على تغير الاتجاه الحركي بمعدل عال من السرعة ، او هي القدرة على التوافق الجيد للحركات التي يقوم بها الفرد سواء بكل اجزاء جسمه او بجزء منه . وتعد الرشاقة من المكونات الاساسية للياقة البدنية وتستخدم في معظم الفعاليات الرياضية وكلما زاد مستوى الرشاقة للرياضي كلما تحسن مستوى ادائه .

منتديات نجوم القنفذة

| القسم العام |

منتدى المواضيع العامة

اللياقة البدنية:أهميتها،انواعها،عناصرها

روابــط تهمـــك

روابــط مفيدة

برامج ننصح بها